Vegetarieni: Cum să obțineți Omega-3 vegan din surse vegetale

CE ESTE OMEGA 3?

Oricât de mult au o reputație proastă pentru excesul lor, grăsimile sunt
important pentru sănătatea noastră, în special pentru acizii grași Omega 3. El este
un set de acizi grași polinesaturați împărțiți în grupuri precum
acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA), alfa-
acid linolenic (ALA) și cel mai recent acid stearidonic (DAS) descoperit.
EPA și DHA sunt formele active ale Omega 3 găsite în surse
animale . ALA, găsit în sursele vegetale, este un puternic inactiv și precis
fi convertit în corpul nostru, dar asta nu înseamnă că este o
„sursă proastă”.
Cele din surse animale sunt de fapt surse care au fost activate
în interiorul organismului peştilor prin hrana lor care constituie
mai ales de alge. Algele sunt surse de ALA, iar la intrarea în
corp de pește, se transformă în EPA și DHA.

CARE ESTE IMPORTANȚA OMEGA 3 Vegetarian?

Potrivit studiilor, populația vegetariană și vegană are un aport
Cu 60% mai puțin Omega 3 decât indivizii omnivori. Chiar fiind un
populația probabilă să aibă riscuri cardiovasculare reduse (29%)
, pentru vegetarieni si vegani este totusi important sa se ajunga la doze
recomandat pentru alte beneficii precum:

– Reducerea inflamației
– Actioneaza ca un antioxidant, prevenind formarea radicalilor liberi.
– Crește răspunsul imun.
- Ajută la reducerea rezistenței la insulină.
– Reduce riscurile cardiovasculare.
- Sinteza hormonilor

 

Impactul asupra membranei celulare

Pe lângă toate beneficiile menționate mai sus, ele colaborează cu fluiditatea
membrana, în principal în sistemul nervos central și periferic. THE
Probabilitatea de răspuns la impulsul nervos se îmbunătățește, la fel ca și
comunicarea neuronilor, îmbunătățește și absorbția nutrienților.

Este necesar ca, pentru o mai mare bucurie a beneficiilor, a
echilibru în consumul antagonistului său Omega 6, găsit în principal
în alimentele procesate și ultraprocesate și care are legătură cu
boli cardiovasculare și metabolice.

CARE ESTE RECOMANDAREA ZILNICĂ PENTRU OMEGA 3 Vegan?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) Recomandarea minimă pentru
prevenirea bolilor cardiovasculare este de 1g și poate ajunge până la 3g. Ei exista
unele referințe de doze mai mari, dar conform Cine poate aduce
daune.

DE UNDE SĂ OBȚINEȚI OMEGA 3 DIN SURSE DE LEGUME

De asemenea, se găsește în principal în pești precum somonul și hamsii
se găsește în diverse surse de plante, cum ar fi semințele de in, primula de seară și legumele verzi.
întuneric . Una dintre cele mai mari provocări este satisfacerea nevoilor zilnice ale
EPA, chiar și în completare. Aportul de DHA este atins
prin hrănire și suplimentare.
Semințe – Pe lângă fibre, semințele precum chia, cânepa și semințele de in sunt
surse excelente de Omega 3.
Alge - Un studiu a constatat că algele au biodisponibilitate pentru
satisface nevoile DHA. Sunt cele mai mari surse vegetale de omega 3 și
sunt folosite la fabricarea suplimentelor vegane Omega 3. THE
microalgele folosite este Schizochytrium sp.
Legume de culoare verde închis - cum ar fi broccoli, spanacul și kale.
Uleiuri vegetale - Uleiul de măsline și canola sunt considerate surse bune de omega 3.
Avocado – o sursă foarte bogată de ALA
Ulei de in - 1 lingura de ulei de in (15 ml) ofera 6,6 g de
omega 3 , în timp ce 30 g de semințe vor oferi 3,2 .
Seminte oleaginoase - In 30g de Nuci sunt furnizate aproape 2g de acid alfa
linolenic . (acid esențial din grupa omega 3) . Este important să acordați atenție
în cantitatea de calorii din aceste alimente, sub formă de porție de semințe oleaginoase
poate fi în jur de 600 cal.

Ulei de primula si ulei de coacaze negre - In ciuda faptului ca contin omega 3,
sunt si o sursa de omega 6, asa ca consumul ar trebui sa fie bun
evaluat .
Ulei de Echium - S-a făcut un studiu în care au constatat că planta Echium
plantagineum, un dicotiledon ar fi bogat în acid stearidonic. Cand
comparativ cu uleiul de in, uleiul de coacaze negre si primula, cantitatea
de Omega 3 este mai mare în ulei de Echium.
Cereale - În ciuda faptului că sunt mai sărace în cantitate, cerealele le plac
germenii de grâu sau de ovăz conțin 0,2 până la 0,1 g de acid linoleic.
Leguminoase – Ca și cerealele, oferă cantități mici.
Dar în cazul soiei în 200g găsim 1g de ALA.

Sinteză – Concluzie

Deoarece se găsește în cantități mai mici în sursele vegetale, este foarte
Este important ca mâncarea vegetariană și vegană să fie foarte bună
divers, variat în alimentație și de preferință ghidat de a
nutritionist .

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *




Introduceți Captcha aici: