Endomorfe: 6 sfaturi pentru îmbunătățirea rezultatelor culturismului!


ectomorfe, endomorfe e mezomorfe sunt cele trei tipuri de corpuri care există. Dacă vă încadrați în profilul de endomorfe, Ești în locul potrivit! În acest articol vom înțelege mai bine acest biotip.

Un individ endomorf este cel care are caracteristici în fizicul și metabolismul său, cum ar fi: oase mari (în special la nivelul taliei și membrelor inferioare), ușurința de a obține grăsime și, în același timp, dificultatea de a crește țesutul muscular. În plus, au metabolism lent și răspuns slab la insulină.

Acești indivizi se luptă de obicei pentru a obține un corp de vis., deoarece se află între cruce și sabie: Dacă încearcă să crească masa slabă, ajung să îngrășeze foarte ușor și să se rețină. Dacă încearcă să taie pentru a reduce procentul de grăsime corporală, ajung să nu fie mulțumiți de volumul muscular mic.

Având în vedere acest lucru, în acest articol ne pregătim 6 super sfaturi care vor ajuta endomorful să construiască corpul pe care l-au dorit dintotdeauna. Aflați despre nutriție, antrenament, intensitățile exercițiilor fizice și MULTE MAI MULTE!

Să mergem împreună?

1- Aveți grijă la consumul de carbohidrați

Os hidrati de carbon au capacitatea de a genera energie către organism foarte ușor și, în același mod, energie care, dacă este în exces sau în momente nepotrivite, poate fi transformată cu ușurință în grăsime.

Mulți indivizi endomorfi pur și simplu traumatizează carbohidrații și îi scot din dietă. Dar, aceasta este o greșeală! Endomorfii trebuie să consume carbohidrați, da, dar într-un mod adecvat.

amestec de carbohidrați complecși integrali simpli

Pentru ușurința înțelegerii, vom enumera câteva puncte importante care ar trebui luate în considerare înainte de a consuma carbohidrați.

Punctul 1: Cantitate

În mod normal, idealul este ca individul endomorf să utilizeze în jur de 25% din caloriile din dieta cu carbohidrați. De exemplu, dacă dieta dvs. are 2000Kcal, necesarul de carbohidrați este de 500Kcal sau 125g de carbohidrați pe zi.

Pentru a face acest calcul, trebuie doar să știți că, în medie, o dietă este compusă din 40% proteine, 35% lipide și 25% carbohidrați și că fiecare 1g de carbohidrat are 4Kcal.

Al doilea punct: Tipurile de carbohidrați

Preferabil, utilizați carbohidrați complecși și mai fibroși, pentru a ajuta la controlul răspuns glicemic postprandial și, de asemenea, în pofta de mâncare. Glucidele fibroase ajută, de asemenea, organismul să nu absoarbă excesul de grăsime.

În general, utilizați carbohidrați precum: a cartof dulcesau tipsau Yamsau orez (de preferință parabolizat sau întreg) și ovăzul sunt opțiuni excelente.

Nu este necesar ca endomorfii să utilizeze carbohidrați sub formă de suplimente imediat după antrenament (cu excepția cazului în care aveți o anumită strategie.).

Dacă este într-adevăr nevoie, utilizați ceroasă Porumb, A palatinoza, D-riboză sau Vitargo. Un amestec de două sau mai multe dintre ele poate fi, de asemenea, interesant în cazuri specifice.

Al treilea punct: Când trebuie să consumați carbohidrați

Folosiți-le aproape de antrenament (înainte și după). Încercați să nu consumați prea mulți carbohidrați atunci când faceți puțină sau deloc activitate fizică.

Prin urmare, nu taia carbohidrati din dieta ta. Acest lucru vă va încetini metabolismul și mai mult și nu vă va ajuta deloc.

2- Mănâncă pește

Peștii sunt alimente uimitoare. Sunt surse de proteine de mare valoare biologică, sunt surse excelente de micronutrienți precum de fier, meciul, zinc, iod, printre altele.

Sunt, de asemenea, surse excelente de Omega 3 (Peștii din apele reci și adânci) au o digestie bună, deoarece nu sunt de obicei fibroși precum carnea de vită sau chiar carnea albă de pasăre.

în special peștii slabi și cei care sunt bogați în omega-3 ar trebui să fie preferați de endomorfi..

În cazul peștilor slabi (tilapia, talpă, dorado, vopsiți fără piele), aceștia vă vor oferi proteinele de care aveți nevoie în dietă și cu niveluri foarte scăzute de grăsimi.

endomorfii ar trebui să consume mai mult pește

Și micronutrienții în creștere, cum ar fi iodul în dietă, de exemplu, sunt esențiali în metabolismul energetic (deoarece este esențial în producția de hormoni tiroidieni care controlează o mare parte din metabolism).

Cei mai grași pești bogați în omega-3, precum somonul, stavridul și sardinele norvegiene, sunt excelente pentru îmbunătățirea proceselor antiinflamatorii ale organismului (reducerea stresului muscular, tendința de a acumula grăsime corporală etc.).

În plus, au îmbunătățit nivelurile de lipide din sânge și lipoproteine ​​purtătoare de lipide pentru a îmbunătăți nivelul de testosteron, printre alte beneficii.

Amintiți-vă că trebuie să aveți grijă atunci când cumpărați, transportați, depozitați și pregătiți pește. Au tendința de a se strica ușor și sunt în mare parte responsabili de otrăvirea alimentelor atunci când sunt consumate în mod necorespunzător.

3- Bea suficientă apă

Pe lângă faptul că este ușor de acumulat grăsime, endomorfii au o ușurință mare în reținerea lichidelor foarte usor. Femeile care au acest biotip suferă și mai mult de el.

În plus față de deficiența musculară semnificativă, retenția excesivă de lichide poate afecta sănătatea, în special în ceea ce privește tensiunea arterială crescută. Prin urmare, controlul nivelurilor de retenție este o necesitate pentru endomorfi.

biotipurile endomorfe trebuie să ingereze niveluri bune de apă

Mulți oameni tind să creadă că motivul reținerii este sodiul, dar este unul dintre cei mai puțin responsabili pentru acest lucru. În ciuda faptului că este un mineral care poate transporta apă cu ea, există compuși care transportă mult mai mult, cum ar fi carbohidrații, de exemplu. Ei transportă chiar și de două ori mai multă apă decât sodiul în sine.

în mod normal, retenția de apă este asociată cu un consum inadecvat de apă, mai ales dacă este insuficient. Inca, excesul de apă nu este interesant, deoarece poate elimina multe minerale necesare corpului dumneavoastră.

CITEȘTE ȘI >>> Ghid de bază pentru aportul de apă pentru culturisti

Cu toate acestea, atunci când există un consum redus de apă, corpul înțelege că trebuie să o țină, deoarece nu știe când va fi disponibil din nou și, deoarece corpul are nevoie de multă apă pentru a funcționa, ajunge să rețină mai mult fluid să ai ce are nevoie când are nevoie de el.

Lipsa apei poate genera probleme legate de metabolism în general, la urma urmei, pentru ca reacțiile chimice să aibă loc în organism, compușii trebuie să fie împreună cu apa.

În special endomorfii tind să aibă un metabolism hormonal prea părtinitor pentru a acumula apă subcutanată (sub piele), prin urmare, a bea suficientă apă este o necesitate.

De obicei, ceva în jur de 50ml / kg este suficient, dar vă recomand să încercați ingerati in medie 60-80ml / kg. Prin urmare, dacă cântăriți 80 kg, ar trebui să consumați, mai mult sau mai puțin, 4,8L până la 6,4L pe zi.

4- Practicați exercițiul aerob în mod corespunzător

Os endomorfii trebuie să practice mai multe activități aerobe nu numai pentru a consuma mai multe calorii, ci și pentru a ajuta la procesele fiziologice care semnalează arderea grăsimilor (în special prin eliberări hormonale).

Cu toate acestea, mulți oameni înțeleg greșit acest lucru și ajung să facă exerciții aerobice excesive, care, de asemenea, nu sunt cool.

Dacă, pe de o parte, lipsa activităților aerobe este teribilă pentru endomorf, excesul este și mai rău, deoarece face ca organismul să secrete o cantitate mare de neurotransmițători catabolici, cum ar fi adrenalina și norepinefrina.

endomorfii ar trebui să practice exerciții aerobice

De asemenea, dacă cheltuielile cu energia și stresul sunt prea mari, organismul înțelege că va trebui să-și „păstreze” rezervele de energie (grăsime corporală) și să facă și mai dificilă utilizarea acesteia (arderea grăsimilor) pentru a genera energie.

Ca atare, există mai multe strategii care pot fi utilizate de endomorfi, care variază de la o persoană la alta. Dintre cele principale, putem evidenția două:

1: Aerobic la intensitate mare

De obicei în sesiuni după antrenament cu greutăți. De fapt, merită să ne amintim că aerobicul nu trebuie făcut înainte de antrenamentul cu greutăți.

Această strategie vizează în special promovarea semnalelor de ardere a grăsimilor corporale prin procese enzimatice și prin EPOC ridicat (consum excesiv de oxigen).

Recomand metoda HIIT, care sunt exerciții cu interval de intensitate mare.

Al doilea: Aerobic de intensitate ușoară până la moderată

Pentru perioade de timp puțin mai lungi, vizând de obicei doar cheltuielile calorice. În acest caz, cel mai bun lucru de făcut este să efectuați antrenamentul cu un spațiu de cel puțin 6 ore de antrenament cu greutăți. Cu alte cuvinte, dacă antrenezi antrenamentul cu greutăți la ora 19:12, trebuie să faci acest exercițiu aerob până la ora XNUMX:XNUMX.

De obicei, în perioada inversă de antrenament, adică, dacă faci antrenamente cu greutăți noaptea, vei face aerobic dimineața și dacă antrenezi antrenament cu greutăți dimineața, vei face aerobic noaptea.

Puteți amesteca diferite tipuri de strategii în funcție de nevoile dvs. și, bineînțeles, de răspunsul individual al corpului la acești stimuli diferiți.

AFLAȚI >>> 5 alergare și biciclete alternative aerobice sfaturi

5- Nu pierdeți timpul cu antrenamente foarte voluminoase de culturism

Deși endomorfii au nevoie de un volum de antrenament puțin mai mare decât ectomorfii, nu au nevoie să facă acele antrenamente cu mult volum și care necesită mult timp.

în mod normal, antrenamentele bune de culturism sunt în jur de 50-70 de minute (cel mai lung timp pentru grupurile musculare precum membrele inferioare și dorsale).

endomorfii nu ar trebui să exagereze cu antrenamentul lor

Acest lucru se datorează faptului că excesul de volum în antrenament nu aduce intensitate, ci stres inutil și, de asemenea, secreția de hormoni catabolici și neurotransmițători.

Antrenamentul de care are nevoie trebuie să fie intens și nu lung. Cu alte cuvinte, nu este nevoie să petreceți 1 oră în sala de gimnastică pentru ca antrenamentul să fie intens. De obicei, când se întâmplă mai mult de atât, antrenamentul dvs. nu a avut intensitatea necesară.

Un antrenament bun de culturism pentru endomorfi se poate face de aproximativ cinci ori pe săptămână. Poate folosi mai multe diviziuni, concentrându-se pe ceva de genul 3-5 exerciții pentru grupele musculare mai mari și 2-3 exerciții pentru grupurile mai mici. Seturile pot fi în jur de 3-4 cu 8-15 repetări.

6- Acordați o atenție specială brațelor

Endomorfii, de sex masculin sau feminin, tind să aibă membre inferioare mai voluminoase, dând o disproporție trunchiului.

De obicei, trunchiul ajunge să pară „mic”, deoarece membrele inferioare sunt mari, iar talia este largă. Mai ales brațele unui endomorf suferă mult de la el.

Prin urmare, este esențial să se poată concentra pe biceps și triceps pentru a obține o proporționalitate mai mare și pentru a părea mare din toate punctele de vedere.

endomorfii ar trebui să acorde mai multă atenție antrenamentului brațelor

Dar, trebuie să aveți în vedere necesitatea de a sublinia aceste grupuri (brațe), cu diferite strategii de antrenament, cu stimuli diferiți și așa mai departe.

Un sfat bun este să folosiți o zi a săptămânii numai pentru antrenamentul bicepsului și tricepsului., într-o divizie ABCDE, de exemplu. Acest lucru vă va oferi o atenție deplină asupra acestor mușchi și îi puteți dezvolta mai bine, oferind astfel formei dvs. un aspect mai bun.

RECOMANDAT >>> Lista tuturor exercițiilor de biceps

Concluzie

Am putea înțelege că endomorfii, în ciuda dificultății mai mari în câștigurile estetice, nu ar trebui să fie descurajați, deoarece rezultatele sunt certe și posibile atâta timp cât face lucrurile corect și folosește strategii și sfaturi potrivite pentru el.

Așadar, nu neglija detaliile mici și, mai presus de toate, fii persistent și adaptează-te întotdeauna la nevoile tale individuale, atât în ​​dietă, cât și în antrenament.

Antrenament bun!

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *




Introduceți Captcha aici: