Cunoașteți 5 sfaturi pentru a evita suprasolicitarea


O supraantrenarea este o afecțiune pe care culturistul o dezvoltă adesea după perioade lungi de antrenament și / sau rutine foarte intense.

Fiind mult mai serios decât crezi, suprainstruirea poate dăuna individului până la moarte în cazuri extreme.

Prin urmare, este întotdeauna bine să evidențiem importanța evitării dezvoltării acestei probleme cât mai mult posibil, astfel încât, pe lângă optimizarea rezultatelor dvs., să vă puteți bucura de o calitate a vieții mai bună.

Tocmai pentru că îmi pasă de tine, dragă cititoare, și de sănătatea ta, am pregătit acest articol. Întâlni 5 sfaturi pentru a evita suprainstruirea. Acestea sunt sfaturi simple, dar dacă sunt aplicate corect, vor face diferența.

Înainte de a începe sfaturile, ce zici de o mai bună înțelegere a suprainstruirii?

Ce este suprainstruirea?

O supraantrenarea este o problemă cunoscută sub numele de „suprainstruire”. Mult mai mult decât o simplă oboseală intensă (oboseală), se caracterizează prin schimbări în diferite momente ale vieții de zi cu zi și ale vieții individului.

De obicei, suprainstruirea este ceva atât de grav și atât de măreț încât nu se întâmplă dintr-o dată, indiferent cât de intensă este practica ta de culturism. Adică, apare după luni de practici de culturism fără prevenirea adecvată pentru a o evita.

ce este suprainstruirea

Luarea individului în puncte extreme care chiar îl fac să renunțe la practicarea activităților fizice sau să fie nevoit să le oprească din cauza riscurilor ridicate. Această situație este destul de dificil de inversat, care poate dura luni sau chiar un an.

Printre primele simptome ale dezvoltării unei condiții de supraentrenare se numără:

  • Lipsa poftei de mâncare;
  • Pierderea somnului și insomnie;
  • Oboseală extremă și lipsă de curaj;
  • Respirație scurtă;
  • Iritarea;
  • Lipsă de concentrare;
  • Dureri prin corp;
  • Dezvoltarea leziunilor acute și / sau cronice;
  • Apatie (simptom legat de depresie);
  • Modificări ale organelor importante, cum ar fi rinichii, ficatul și inima;
  • Modificarea axelor hormonale (scăderea producției de testosteron, de exemplu);
  • Deshidratare;
  • Modificări bruște ale temperaturii corpului;
  • Boli frecvente (gripă, răceli, viruși etc.) în special din cauza unei scăderi a sistemului imunitar;
  • Probleme articulare și ligamentare.

Acum, că știm ce este suprainstruirea, știm cum să o identificăm, iată sfaturile pentru a încerca să o evităm!

1- Periodizarea antrenamentului

Trebuie, în anumite perioade, să-ți stabilești mici obiective care trebuie atinse până când vei finaliza complet obiectivul. De exemplu: Vrei să câștigi mai multă masă slabă și să arăți mai definit, nu?

Deci, presupunând o periodizare foarte de bază:

  • Primele 3 luni ale anului te-ai antrena cu forță maximă, valorificând mișcările de bază, compuse și fundamentale pentru practica tuturor celorlalte.
  • Ulterior, ați petrece 4 luni într-o fază de creștere expresivă a masei slabe, cu antrenament mai concentrat pe hipertrofie.
  • În cele din urmă, aș îmbunătăți forma într-o perioadă de tăiere (perioadă de slăbire) de 3 luni, cu mai multă pregătire metabolică și concentrată pe modelarea formei.

Avem 10 luni de antrenament, pentru 1 lună de odihnă totală și 1 lună înapoi într-un posibil antrenament pentru a vă adapta, completând astfel cele 12 luni ale anului.

periodizarea instruirii

în mod evident, periodizarea poate avea loc în nenumărate alte moduri și moduri care depind de scopurile și nevoile fiecărei persoane.

Periodicizarea antrenamentului dvs. este posibilă pentru a obține beneficii din creșterea mai multor capacități, dar fără a pierde focalizarea obiectivului dvs.

De asemenea, nu forțați corpul să facă întotdeauna același lucru, întotdeauna în același mod și, prin urmare, faceți ca acesta să se ocupe de situații diferite, printre alte aspecte care previn, de asemenea, supraîntrenarea.

2- Aveți o rutină de antrenament săptămânală adecvată

Mulți oameni întreabă: de câte ori este mai bine să te antrenezi pe săptămână? Cu toate acestea, aceasta este o întrebare foarte relativă.

Asta pentru că, având în vedere că fiecare persoană are nevoi și răspunsuri individuale, nu putem spune că există o regulă privind numărul de zile de antrenament într-o săptămână.

Unii oameni se pot înțelege foarte bine cu un sistem de antrenament AB-OFF-CD, ceea ce înseamnă că se antrenează luni, marți, miercuri și se întorc la antrenament joi și vineri.

săptămâna de antrenament

În timp ce alții cu antrenament A-OFF-B-OFF-C, mă antrenez de 3 ori pe săptămână, după cum urmează: antrenează-te luni, oprește marți, antrenează-te miercuri, oprește-te joi și închei săptămâna antrenament-te vineri (în fiecare zi , ziua nr).

Alții se descurcă mai bine cu antrenamentul ABCDE, adică eu mă antrenez în fiecare zi a săptămânii: luni, marți, miercuri, joi și vineri.

Este necesar să se evalueze toate aspectele individuale ale fiecărei persoane. astfel încât să poată primi un program adecvat de antrenament, reducând astfel șansele de supraîntrenare.

3- Evitați volumele excesive la antrenament

Idealul în cadrul unui antrenament este de a oferi o stimulare maximă a mușchilor în cea mai scurtă perioadă de timp posibilă. Cu toate acestea, nu există nicio regulă cu privire la durata de antrenament și nici cu privire la volumul de seturi, repetări, exerciții etc.

In orice caz, pentru majoritatea oamenilor, este suficient undeva la 40-60 de minute de antrenament.. În acest timp, este posibil să rulați mai multe tipuri de volume, care variază în funcție de sistemul pe care îl utilizați și de periodizarea acestuia.

evita antrenamentul excesiv

Cu toate acestea, dacă puneți mult volum în această perioadă de timp, cu siguranță vă veți antrena și în moduri aerobe, ceea ce nu este interesant pentru noi, având în vedere că căutăm munca anaerobă cu antrenamentul cu greutăți.

De obicei, spunem că puteți folosi undeva în jur de 3-5 exerciții pentru grupuri musculare mari și 1-3 exerciții pentru grupuri mici cu undeva în jur de 1-4 seturi pe exercițiu.

Antrenamentele lungi, mai lungi de 1 oră și 30 de minute, sunt cel mai probabil greșite. Ori sunt prea zgomotoase, adică prea multe exerciții, prea multe repetări ... Sau sunt prea relaxați, adică prea multe pauze, prea multe odihnă și conversații.

Evident, toate aceste numere sunt variabile în funcție de obiectivele dvs., de răspunsul individual la antrenament și divizia de antrenament, desigur. Amintiți-vă dacă: cu cât antrenamentul este mai intens și mai scurt, cu atât rezultatele sunt mai bune.

4- Folosiți suplimente, medicamente pe bază de plante și alte substanțe

Când vorbim despre utilizarea substanțelor pentru a evita problema supraentrenării, ne putem gândi la medicamente pe bază de plante, suplimente alimentare și unele substanțe naturale.

De exemplu: Știm că fosfatidilserina poate îmbunătăți nivelurile de Cortizolul în organism, deoarece dacă sunt prea mari, riscați să intrați în procese slabe de recuperare musculară.

suplimente și medicamente pe bază de plante

Cu toate acestea, melatonina, vă poate îmbunătăți somnul, ceea ce contribuie la o recuperare mai bună. La Vitamine complexe B, poate ajuta în metabolismul energetic și, de asemenea, în sistemul nervos central.

Extracte de mușețel, melisă, scorțișoară și fructe de pasiune pot fi, de asemenea, de ajutor în îmbunătățirea somnului. utilizarea BCAA și L-glutamină poate reduce nivelul de oboseală (oboseală).

În plus, aceste suplimente sunt capabile să îmbunătățească sistemul imunitar, care este afectat semnificativ în situații de supraentrenament.

Este important să clarificați faptul că, în ciuda faptului că sunt mari aliați, suplimentele și substanțele în general nu vă vor face niciodată supraînvățați. Acestea contribuie doar la prevenirea acestei afecțiuni.

5- Să ai o dietă adecvată

În plus față de valoarea energetică a fiecărei mese, împărțirea macronutrienților (proteine, glucide e lipide) este, de asemenea, esențială și trebuie luată în considerare la stabilirea dietei.

Rețineți că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu, pot duce la modificări care duc individul la niveluri mai ridicate de oboseală și la rate de recuperare mai mici.

În plus, dietele cu conținut scăzut de lipide pot provoca modificări hormonale care, de asemenea, pot provoca probleme atât în ​​recuperare, cât și în metabolism, în ansamblu.

Dieta balanceada

Nu vreau să spun prin aceasta că ar trebui să te umpli cu carbohidrați și / sau lipide, ci mai degrabă că ar trebui să eviți să nu le consumi corect, pentru a evita problemele viitoare. Mulți oameni se tem să consume lipide (grăsimi) și carbohidrați de teamă să nu se îngrașe, iar acest lucru poate fi extrem de dăunător.

Nu ratați niciodată proteinele, care trebuie să aibă o valoare biologică ridicată pentru a furniza toți aminoacizii esențiali organismului (deficitele de aminoacizi pot duce, de asemenea, la supraentrenare).

De asemenea, trebuie menționat faptul că nu numai macronutrienții sunt fundamentali pentru dieta noastră, ci și micronutrienții. O consumul de vitamine și minerale este esențial.

În cele din urmă, nu uitați să beți apă! Deshidratarea favorizează niveluri mai ridicate de oboseală și, de asemenea, înrăutățește semnificativ recuperarea. În medie, de la 35 ml la 45 ml per kg de corp este suficient pentru a asigura o bună hidratare.

Concluzie

O supraantrenarea este una dintre cele mai grave probleme de oboseală pe care le poate întâmpina un atlet sau un sportiv. Deci tocmai de aceea vorbesc despre evitarea cât mai mult posibil.

Asta pentru că, pe lângă deteriorările estetice și de performanță, poate provoca probleme de sănătate, pe lângă faptul că durează prea mult pentru a fi întoarsă.

Având în vedere acest lucru, evitarea cât mai multă este esențială pentru a asigura o bună practică a activităților fizice într-un mod benefic și progresiv.

Pentru aceasta, sfaturi mici (cum ar fi cele date aici) sunt esențiale pentru a ajuta la această prevenire și, în consecință, au rezultate mai mari.

Antrenament bun!

1 comentário em “Conheça 5 Dicas para Evitar o Overtraining”

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *




Introduceți Captcha aici: