Barbell, fir invers și ciocan: cunoașteți diferența dintre exerciții!


O biceps este unul dintre cei mai râvniți mușchi pentru noi bărbații într-o sală de sport de culturism. A avea un biceps mare, dens și definit este visul oricărui culturist de sex masculin ... Dar cum să realizăm acest vis? Răspunsul poate sta în exerciții de curling, cum ar fi bara, firul ciocanului și firul invers.

Exercițiile cu gogoși sunt cele mai cunoscute când vine vorba de antrenament biceps. Dar, în ciuda faptului că sunt bine cunoscuți, puțini oameni știu care sunt diferențele dintre aceste 3 tipuri de gogoși. Ai putea spune care sunt acestea?

Deși mușchiul biceps este un mușchi mic, format doar din 2 capete, trebuie să știm că varianta exercițiilor, tipurile de apucături, angulațiile etc., va face ca exercițiul să se concentreze mai mult pe o parte a bicepsului sau pe alta. Și acest lucru este foarte important de știut atunci când „creăm mușchi simetrici”, adică au simetrie în toate capetele.

Deci, în acest articol, vom afla că, chiar dacă arătați așa, 3 bucle din antrenamentul bicepsului au funcții diferite și care pot fi utilizate în același antrenament (sau în antrenamente diferite), atâta timp cât sunt adecvate cu sinergia instruirii în general și a obiectivului.

Haideți?

fir drept

A bucla de bara este cel mai de bază, cunoscut și fundamental exercițiu pentru bicepsul brahii, nu îi recrutează izolat, ci recrutează toți flexorii antebrațelor (mușchii superficiali și adânci), brahioradial, brahial și pronator teres.

A bucla de bara se efectuează cu mâinile supinate, deci mușchiul supinator este unul dintre principalii stabilizatori ai acestei mișcări. Această supinație determină recrutarea bicepsului într-o proporție mai mare decât ceilalți mușchi menționați. THE buclele cu bara permit atât lucrul capului lung, cât și al celui scurt, practic cu același accent.

Exercițiu cu fir drept cu bara

Mulți oameni cred că este posibil să recruteze mai mult din capul scurt al bicepsului prin a face mânerele mai deschise (distanța dintre o mână și cealaltă), dar aceasta este o greșeală. Deoarece ulna este o articulație de tip balama, funcționează pe o singură axă, astfel încât deschiderea brațelor mai mult sau mai puțin va crește doar stresul pe ligamentele articulației și nimic mai mult în ceea ce privește recrutarea musculară.

Distanța ideală între o mână și cealaltă este de aproximativ o jumătate de picior de partea medială a picioarelor. Dacă utilizați lățimea umerilor ca referință, este și o dimensiune bună.

Bucla de bara, fiind într-o poziție complet culcată, face ca flexorii antebrațului să fie destul de activi și de aceea mulți cred că nu este necesar să se facă lucrări specifice pentru această regiune, tocmai datorită capacității pe care o are bucla de bara în cere-o.

CUNOAȘTERE >>> Trei (3) Mituri mari la realizarea firului drept

fir de ciocan

A fir de ciocan este, de asemenea, un exercițiu pentru bicepsul brahial, dar cu un accent mai mare pe brahial și brahioradial. Fiind într-o poziție neutră a antebrațelor, faxează și flexia ulnei, dar datorită poziționării antebrațelor, ajunge până departe în brahioradial. De asemenea, datorită acestei poziționări, ajunge la brahial, care este mușchiul care este lateral, în partea medială a bicepsului din antebrațe.

Exercițiu cu fir de ciocan cu bara

A fir de ciocan este utilizat în mod normal ca ultimul exercițiu al antrenamentului pentru biceps, dar pot fi folosiți și ca prim exercițiu numai în primele două cazuri:

  1. Când există o mare deficiență a brahialului și / sau brahioradialului; și
  2. Când doriți să promovați o pre-epuizare a bicepsului, provocând deja un stres asupra mușchilor auxiliari ai muncii dvs., permițând exercițiilor precum buclele cu bilă să aibă un loc de muncă mai bun.

Bucla ciocanului poate fi realizată de obicei cu gantere, cu o bară H sau cu frânghia, pe scripete. Cu toate acestea, cred că în ceea ce privește atingerea mai multă a brahioradialului, ganterele sunt mai bune. Dacă focalizarea este pusă pe brahial, frânghia fuliei și bara H pot fi opțiuni mai viabile, deoarece nu necesită mult control în mișcare și permit o mai bună stabilizare.

fir invers

Bucla inversă este exercițiul „invers al buclei barbell”, adică execuția este aceeași, dar cu antebrațele într-o aderență pronată, adică cu palmele mâinilor orientate în jos.

Accentul acestui exercițiu nu este bicepsul, ci mușchii antebrațelor (în special brahioradial) și brahial, într-o măsură mai mică.

Exercițiul invers al firului cu bara

Nu este o coincidență faptul că, de obicei, se folosesc sarcini mult mai mici atunci când se efectuează curbarea inversă, deoarece acesta este un exercițiu care îndepărtează practic toată activitatea de pe biceps și face ca toată încărcătura să fie aruncată pe brahioradial, care, pe lângă faptul că este mai mică, sunt, de asemenea, mușchi mult mai slabi.

În firul invers, în mod normal folosim bara EZ, din motive de confort și siguranță a mânerelor în mișcare. Cu toate acestea, dacă pronunția dvs. este completă, este bine să utilizați bara dreaptă.

De obicei, bucla inversă este, de asemenea, utilizată ca mișcare de finisare a antrenamentului, dar acest lucru nu este obligatoriu. Poate fi utilizat cu ușurință și pentru pre-epuizare.

Când să folosiți fiecare dintre fire?

Așadar, s-ar putea să vă întrebați cum să folosiți fiecare dintre aceste mișcări, nu? Ei bine, atunci ... Înțelegând că: „cu cât mâna ta este mai decubită, cu atât recrutează bicepsul brahii și cu cât este mai pronunțată, cu atât recrutează brahialul, brahioradialul și alți mușchi ai antebrațelor”, este ușor de înțeles astfel de utilizări.

Prin urmare, cu acest sfat de mai sus, utilizarea fiecărui fir va depinde de nevoile dvs. De exemplu, dacă simți că ai nevoie să-ți îmbunătățești antebrațele, deoarece acestea sunt prea disproporționate față de biceps, s-ar putea să vrei să folosești o buclă inversă. Dar dacă doriți să antrenați complet bicepsul și, ca bonus, să antrenați și antebrațele, utilizarea buclelor cu bile este cea mai indicată.

Totul depinde de ceea ce căutați în antrenamentul dvs. în acest moment și de ce obiectiv doriți să atingeți.

Mai jos sunt două exemple: primul se referă la lucrarea inițială a bicepsului brahii și un finisaj cu antebrațele; iar al doilea, un sistem de pre-epuizare pentru biceps brahii.

Exemplul 1:

  • Filet drept al barei - 12-10-8
  • Fir 45º - 3X10
  • Ciocan filet alternativ cu gantere în picioare - 3X10
  • Inversați firul cu bara EZ pe cabluri - 2X15

Exemplul 2:

  • Filet invers cu bara EZ gratuită - 3X15 și Superseria cu filet Hammer - 3X8-10
  • Filet drept cu bara EZ - 10-8-8
  • Fir concentrat (așezat) unilateral cu halteră - 2X10 (pentru fiecare parte) - Fără odihnă între o parte și cealaltă.

Concluzie

În acest articol putem vedea că de multe ori unele exerciții, deși sunt foarte asemănătoare, au funcții complet diferite. De aceea, cunoașterea fiecărui exercițiu și a aplicațiilor sale este esențială pentru a dezvolta un antrenament bun de culturism.

Sper că acum puteți folosi buclele, buclele cu bile, ciocanele și exercițiile de buclă inversă corect în antrenamentele și periodizările dvs.

Antrenament bun!

1 comentário em “Rosca direta, inversa e martelo: Conheça a diferença entre os exercícios!”

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *




Introduceți Captcha aici: