Exerciții avansate pentru a construi biceps incredibil!


Te antrenezi de 2 ani și nu ai văzut mai multe rezultate la biceps, pentru că ai făcut mereu aceleași exerciții și aceleași variații? Ei bine, atunci este timpul să ne întâlnim exerciții avansate pentru antrenamentul bicepsului!

Bicepsul este istoric printre cele mai dorite grupe musculare, în special de către publicul masculin. În ciuda faptului că reprezintă doar 1/3 din volumul brațelor, bicepsul brahii este responsabil pentru prezentarea, întoarcerea și calitatea acestei regiuni.

Având în vedere acest lucru, în acest articol vom propune câteva exerciții avansate care nu ar trebui să fie făcute de persoanele care tocmai au început antrenamentul cu greutăți, dar pentru cei care au deja ceva experiență și sunt deja capabili să le realizeze cu o eficiență și siguranță mai mari.

Așadar, dacă te-ai săturat de aceleași exerciții sau ai senzația că ai nevoie de ceva diferit pentru a te dezvolta mai bine, merită verificate aceste sfaturi minunate. Haide?

AFLAȚI >>> 6 sfaturi pentru creșterea bicepsului!

Exercițiul 1: Zottman Curl

Puțin cunoscut sub acest nume și, de asemenea, foarte puțin folosit în zilele noastre, Zottman Curl este un exercițiu care a fost folosit foarte mult în trecut și are ca principale principii fundamentale, lucrul controlul mișcării de flexie a coatelor, brațului biceps, brahioradialis și, de asemenea, mușchii flexori și extensori ai antebrațelor.

Și pentru că lucrați atât de multe regiuni simultan, este posibil ca un începător să nu se descurce foarte bine, întrucât el încă nu va avea suficient control pentru a putea introduce intensitate în el.

Rularea Zottman Curl

Acesta este a mișcare excelentă pentru pre-epuizare sau pentru a termina antrenamentul bicepsului. În cazul în care este utilizat în pre-epuizare, poate fi interesant, deoarece recrutează și antebrațele. Dacă alegeți să-l utilizați la sfârșitul antrenamentului pentru biceps, acesta poate fi, de asemenea, interesant, mai ales dacă este utilizat cu un număr mai mare de repetări, pentru a promova mai multe pompe de sânge în regiunea care se află în centrul antrenamentului.

Pentru a efectua Zottman Curl, apucați o pereche de gantere, stați cu genunchii ușor îndoiți și efectuați simultan o apăsare pe cot. Când ajungeți la capătul acestei flexii a ulnei cu brațele în poziție culcat, faceți pronația brațelor și efectuați faza excentrică a mișcării, extensia coatelor. Este important ca, în acest moment, să aveți un control neuromotor bun pentru a lucra corect puterea antebrațelor și a aderenței.

Începeți cu greutăți ușoare și depuneți eforturi pentru o bună execuție a mișcării. Acest lucru este important deoarece atunci când agățăm corpul într-o mișcare greșită, devine mult mai greu mai târziu să îl corectăm.

Exercițiul 2: fir de bare cu grăsime Gripz

O Grăsime gripz nu este altceva decât un accesoriu trecut prin bară care îi permite să devină „mai gros” în regiunea în care faceți mânerul.

Dar ce rost are asta? Avantajul este că, în cazul muncii grele, devine mai greu pentru antebrațe să țină ceva gros și trebuie să împingă mai tare și, în timp, să se dezvolte mai mult.

Din păcate, Fat Gripz NU se găsește în Brazilia și importul este puțin scump, variind între 350-400 de reali. Cu toate acestea, la fel ca orice brazilian, putem „da o cale”.

Fat Gripz de casă cu float de paste

uma o opțiune excelentă este să folosiți materialul de pe plutitoarele de tăiței și tăiați-le pe măsura prinderilor de grăsime. Trebuie apoi să facem o deschidere orizontală în ele, pentru a se potrivi cu barele sau ganterele pe care dorim să le folosim și presto, avem un instrument excelent pentru buclele noastre, dar care poate fi folosit și pentru presele de bancă, extensiile tricepsului, pulldown-urile etc.

Cu aceasta, am reușit să optimizăm costul, care este acum cel mult 10-20 de reali. Este important ca, dacă alegeți un alt material, să fie rezistent și antiderapant, astfel încât să nu alunece în timp ce efectuați exercițiul. Nici nu poate fi prea moale, altfel, pierdem logica care este tocmai aceea de a îngroșa amprenta.

Deși aceasta este o strategie excelentă pentru îmbunătățirea antebrațelor, nu o folosiți tot timpul și fiecare mișcare. Încercați să propuneți periodizări de utilizări și exerciții, de asemenea, pentru a face ca antebrațele și forța de prindere să aibă întotdeauna de-a face cu o situație nouă.

Exercițiul 3: Superset: fir de banc înclinat 45º + fir de ciocan permanent (atât cu gantere, cât și simultan)

Există exerciții care sunt esențiale pentru construirea bicepsului bun și atunci când sunt combinate pot fi și mai eficiente. Este cazul combinație între firul simultan pe o bancă de 45 ° (înclinat) și firul de ciocan pe picior, ambele efectuate bilateral (simultan) cu gantere.

De ce această combinație? Când facem bucla înclinată pe o bancă de 45 °, putem aprecia mai mult porțiunea interioară a bicepsului și capul scurt. Mai târziu, când ne-am mutat la bucla ciocanului, am reușit să prețuim brahialul, brahioradialul și porțiunea lungă a capului bicepsului brahial, făcând munca completă și eficientă.

Execuție corectă Exercițiu înclinat al firului pe firul băncii și al ciocanului

Facem aceste exerciții în această ordine tocmai pentru a nu obosi anterior brațele, care ar putea interfera cu activitatea țintei principale, care este bicepsul. Apoi, când suntem epuizați de la primul exercițiu, al doilea exercițiu folosește mai mulți mușchi auxiliari, făcându-i să ajute la atingerea eșecului total maxim al bicepsului și astfel să obțină un loc de muncă excelent.

Sfatul din prima mișcare este să păstrezi întotdeauna vârful contracției și întinderea COMPLETĂ. Mulți oameni încetează să-și mai întindă bicepsul la jumătatea coatelor, pierzând astfel o mare parte din mișcare. În plus, tocmai în faza excentrică a mișcării (scăderea greutății) trebuie să acordăm prioritate controlului mișcării, deoarece dacă scădem greutatea putem dăuna muncii asupra mușchiului, pe lângă provocarea unor leziuni grave, cum ar fi o ruptură a biceps, de exemplu.

A doua mișcare ar trebui să aibă brațele ușor proiectate înainte, pentru a utiliza cât mai puțin forța de „tragere” care poate apărea prin umeri. Astfel, veți acorda prioritate îndoirii coatelor, care este principala mișcare a exercițiului. Fir de ciocan.

Pentru prima mișcare, utilizați o medie de 6-10 repetări, iar pentru a doua, o medie de 10-12 repetări. Restul mediu între bi-set și bi-set este de 60-90 de secunde.

Exercițiul 4: Firul 21 (ca pre-epuizare)

A firul 21 este poate unul dintre cele mai tipice exerciții pentru bicepsii de la școala veche. Realizat de numeroși sportivi de mare renume, precum Jay Cutler și Ronnie Coleman, pe lângă alții mult mai vechi, precum Arnold însuși.

Bucla 21 este un exercițiu care are 21 de repetări pe set, cu 7 de la începutul mișcării până la mijlocul mișcării, 7 de la mijlocul mișcării până la sfârșitul mișcării și 7 repetări complete, totalizând astfel 21 de repetări.

Executarea corectă a firului Exercițiul 21

De obicei, este utilizat la sfârșitul antrenamentului pentru biceps, pentru a epuiza toată forța posibilă și care rămâne ... Dar, deoarece vorbim despre indivizi avansați, de ce să nu-l puneți la începutul antrenamentului?

Ei bine, când am pus acest exercițiu la început, am reușit să obosim suficient bicepsul, făcând ca execuția celorlalte exerciții din antrenament să fie și mai dificilă și mai provocatoare. Și asta va face ca recrutarea pentru formare să crească considerabil.

Sfatul principal pentru firul 21, în acest caz, este utilizarea barei EZ și nu a dreptului. Acest lucru va permite un confort mai mare pentru brațe și mai puține șanse de furt. În plus, utilizați puțină odihnă între un set și altul (30 până la 60 de secunde), fiind necesare în medie 3 seturi în acest scop

Concluzie

Toate grupurile musculare pot avea rezultatele triplate cu utilizarea tehnicilor corecte și utilizarea exercițiilor avansate.

Cu toate acestea, așa cum sugerează și numele, sunt exerciții avansate, nerecomandate pentru începători sau intermediari, deoarece nu vor avea suficientă maturitate musculară pentru a efectua corect și complet aceste exerciții.

Prin urmare, trebuie să aveți cel puțin 1 sau 2 ani de antrenament pentru a efectua exercițiile de mai sus.

Și dacă nu faceți parte din acest grup, căutați alte variații, tehnici și modalități de a crește intensitatea antrenamentului și nu lăsați niciodată mușchii să se obișnuiască cu aceiași stimuli! Descoperiți o listă cu TOATE EXERCITIILE DE BICEPS!

Antrenament bun!

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *




Introduceți Captcha aici: