Descoperiți diferențele dintre tipurile de mâner pe mâner (scripete) și pe bara fixă


O antrenamentul dorsal (spate) este poate cel mai complex între toate grupele musculare. Asta pentru că, acesta este un grup care se află în afara câmpului nostru vizual, ceea ce face dificilă efectuarea exercițiilor și corectarea acestuia, dacă facem ceva greșit. Mulți oameni au o dezvoltare slabă a regiunii lor dorsale din cauza lipsei de stimulare adecvată și / sau a lipsei de cunoștințe în principiile biomecanice care pot interfera direct cu rezultatele dorite.

Una dintre marile probleme în antrenarea spătarilor este diferențele de prindere pe mânere și modul în care acestea pot interfera direct cu o regiune a spatelui fiind mai activă decât cealaltă. Știind cum să folosiți bine diferitele tipuri de mânere și mânerele de pe aceste mânere, veți avea peste 50% în îmbunătățirea antrenamentului pentru spate.

Este un exemplu clar că poziționarea mâinilor și brațelor poate interfera cu antrenamentul la spate mișcare scapulară. În funcție de modul în care prindeți mânerul în exercițiile de scripete sau în Bară fixăDe exemplu, diferite regiuni ale spatelui vor fi activate și acest lucru ar putea însemna o îmbunătățire a antrenamentului sau un eșec complet.

Acest lucru se întâmplă în toate exercițiile de pe spate, dar din moment ce exercițiile de pe scripete (scripete) și bara fixă ​​sunt cele mai frecvente și utilizate, în acest articol, vom vorbi despre ele. Cu toate acestea, puteți folosi unele dintre aceste idei și pentru exerciții de canotaj.

În acest articol vom acoperi urmele mai tradiționale, astfel încât să puteți înțelege elementele de bază și principiul subiectului, dar să fiți conștienți de faptul că există multe alte posibilități care pot fi luate în considerare și aplicate, ok?

Este posibil să se izoleze un mușchi sau o regiune dorsală?

De obicei spun că un laic este cineva care crede că este posibil să „izolăm un mușchi”. Știm că, în practică, este imposibil, deoarece mișcările apar în lanțurile musculare și ar fi posibil să se promoveze contracția unui singur mușchi izolat doar dacă am fi într-un laborator și am efectua o secțiune a acestuia.

Nu ar putea fi diferit cu mușchii spatelui. Orice exerciții care implică atracții vor activa în mod necesar grupuri musculare din acea regiune. Ar fi prea mult timp ca acest articol să vorbească despre funcția fiecăruia dintre acești mușchi, dar puteți verifica acest lucru în orice carte bună de anatomie și / sau biomecanică. Dar să știți că, în general, toate sunt implicate direct sau indirect în retracția scapulară, care este principala mișcare care trebuie luată în considerare în munca dorsală.

Dar, dacă știm că este imposibil să izolați un mușchi în orice exercițiu, ar fi o pierdere de timp să variați diferite tipuri de prinderi și angulații în antrenamentul din spate? Raspunsul este nu!

Deși nu am reușit să izolăm un mușchi sau altul în timpul exercițiului, diferențele dintre amprente ne permit să punem mai mult accent pe o regiune sau alta a dorsalei. Poziționarea brațelor și antebrațelor astfel încât o regiune să fie mai mult sau mai puțin activată ne permite să promovăm aspecte mai mari ale densității, aspecte mai mari ale lățimii, atingând puncte deficitare în mușchii dorsali, printre multe alte posibilități.

Deci, să învățăm despre principalele tipuri de urme în munca mușchilor dorsali.

AFLAȚI >>> Diferențele dintre amprentele pronate, decubite și neutre.

Amprentă pronată (deschisă și închisă) din față

Amprenta deschisă este cea mai comună și tipică. De obicei, este puțin mai lată decât lățimea umerilor, dar adesea unele persoane preferă să o poarte mai strâns, la o lățime de umeri aproximativ. Acest lucru are mai mult de-a face cu confortul persoanei decât orice altceva.

Aceasta este o aderență foarte de bază și necesită în special latissimus dorsi, deoarece acesta este un mușchi responsabil de aducerea scapulelor și, de asemenea, deprimarea umărului, care sunt principalele mișcări ale tractului frontal.

A amprenta deschisă ne permite să lucrăm mai mult pe regiunea latissimus dorsi inferioară. De obicei, acesta este un exercițiu pentru „lățimea spatelui” mai degrabă decât „grosime”. Cu cât mânerul este mai deschis, cu atât veți lucra mai mult regiunea inferioară și laterală a latisimului dorsal.

Este important să subliniem că, dacă faceți mânerele prea deschise, loviți prea mult capsula articulară a umerilor și asta va provoca, de asemenea, o compresie inutilă pe manșeta rotatorului. Așadar, nu purtați prea mult în afara lățimii umerilor.

Amprentă pronată din spate (ceafă)

Foarte asemănător cu tragerea anterioară, diferența dintre aceasta și prima este că o realizăm în spatele ceafei. Ce rost are asta? Unii ar spune nici unul, deoarece compresia umerilor și a manșetei rotatorilor este masivă.

Cu toate acestea, dacă individul nu are deficite de flexibilitate și are, de asemenea, o rezistență adecvată la umeri, nu este nimic în neregulă cu asta. Chiar și persoanele avansate AU NEVOIE să își stabilizeze bine scapulele pentru a reuși în această mișcare și a evita rănirea.

A Avantajul utilizării acestei tracțiuni este că nu există furt cu partea inferioară a spatelui, în coloana vertebrală se agită în faza concentrică (trasă în jos) a mișcării.

În solicitarea musculară, afectează romboizii un pic mai mult, deoarece aceasta este o mișcare care necesită o aducție mai mare a scapulelor. Împreună, mai mulți mușchi ai regiunii dorsale mediale sunt, de asemenea, lucrați, cum ar fi cei rotunzi (majori și minori) și, de asemenea, subscapularis.

Amprentă frontală deschisă cu bara D

Bara D sau bara romană are practic aceeași lățime ca bara pe care am folosit-o pentru tragerea frontală pronată, cea mai mare diferență fiind că mâinile tale vor fi într-o poziție neutră.

Deoarece prinderea rămâne deschisă, am reușit să recrutăm partea laterală a latissimus dorsi, dar și mai eficient pe măsură ce am scos puțin mai mult din joc mușchii mediali ai regiunii dorsale.

În plus, aceasta poate fi o opțiune pentru persoanele care nu au pronare și / sau supinație completă a antebrațelor, astfel încât stresul inutil este evitat.

Prindere în decubit (prindere inversă sau prindere închisă)

Prinderea inversă este o variație a prinderii frontale pronate: Se efectuează cu palmele orientate spre tine, nu înainte.

Acest lucru vă permite să aveți o gamă mai mare de mișcare (atât în ​​faza excentrică, cât și în faza concentrică) și să vă puteți deprima și mai mult scapulele. Cu aceasta, am putut lucra într-un mod unic în acea regiune finală și medială a latissimus dorsi, aproape de talie. Mușchiul latissimus dorsi este extrem de mare și această prindere ne permite să-l lucrăm complet.

Mânerul în decubit permite, de asemenea, utilizarea unei cantități mai mari de forță, ceea ce face ca sarcina să fie foarte apreciată aici. Evident, trebuie să păstrați controlul asupra acestuia, mai ales în faza excentrică (revenirea de la exercițiu la începutul) mișcării pentru a nu pierde beneficiile exercițiului și, în același timp, pentru a evita posibilele leziuni, cum ar fi bicepsul brahii rupte.

Amprentă închisă cu mâner triunghiular

Mânerul închis cu mâner triunghiular este, de asemenea, o mișcare excelentă pentru a aplica forța, deoarece avem bicepsul într-o poziție în care sunt mai puternici și acest lucru va ajuta la mișcare. Ar trebui doar să vă reamintesc că bicepsul nu ar trebui să fie mușchii principali ai mișcării, ci doar să îi susțină.

Mâner triunghiular Mâner

 

Tragerea triunghiului este un exercițiu tipic de grosime dorsală. Vă permite să lucrați bine romboizii și partea medială a latissimus dorsi. Având o gamă foarte bună, poate recruta mai mult din spatele mediu sau din spate.

Pentru persoanele cu mai puțină experiență, respectarea modului tradițional de execuție ar trebui să fie o prioritate, dar pentru persoanele mai avansate, pot fi aplicate unele variații, cum ar fi: execuția inversată în scripete (pentru a solicita mai bine partea medială a spatelui), execuția cu corpul în afara scripetei (pentru a solicita mai bine partea inferioară a spatelui), printre altele.

bare fixe

Toate aceste principii menționate mai sus sunt valabile și pentru bara fixă. Diferența mare este gradul de dificultate (mai mare pe bara fixă), datorită nevoii de echilibru. În plus, persoanele cu mai puțină putere și / sau mai grele pot avea și mai multe dificultăți cu bara fixă.

Prin urmare, este important ca acesta să fie inserat progresiv pentru a vă oferi și un complement de bază de lucru, care este esențial pentru diferite capacități ale corpului (echilibru, control etc.), pe lângă dezvoltarea fizică însăși, desigur.

Concluzie

În acest articol am ajuns să cunoaștem diferitele tipuri de prinderi pe care să le folosim la antrenamentul spatelui și am reușit să înțelegem mai bine cum să lucrăm mușchiul spatelui într-un mod mai larg și mai complet.

Știind ce regiuni sunt cele mai activate de fiecare tip de prindere, veți putea lucra mai bine cu antrenamentul dorsal și corectați eventualele defecte pe care le poate avea.

Acum faceți o evaluare a formei dvs. analizându-vă spatele și vedeți ce regiune trebuie dezvoltată cel mai mult și alegeți tipul potrivit de prindere! Puteți vedea deja rezultate bune în următorul dvs. antrenament!

Antrenament bun!

3 comentários em “Descubra as diferenças dos Tipos de Pegada no Puxador (Pulley) e Na Barra Fixa”

    1. Sfaturi pentru culturism în echipă

      Triunghiul nu este un echipament care vă permite să trageți din spate, de îndată ce îl trageți din spate, nu vă veți antrena deloc și riscați în continuare să vă răniți.

  1. Vă mulțumesc foarte mult pentru acest articol. Mă antrenez pe bara fixă ​​și în parcul unde mă duc există posibilitatea de a face toate aceste urme, pronate, culcate, triunghi și roman.
    La sala de sport, educatorul a schimbat amprenta în funcție de formular, era un tip de amprentă pe lună.
    Când am făcut Pilates pentru a mă întări, fizicianul a folosit toate urmele în aceeași sesiune.
    Care este diferența dacă fac 3 seturi de aceeași amprentă sau 3 seturi cu amprente diferite?

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *




Introduceți Captcha aici: