Coronavirus: Cum să obțineți un antrenament bun la piept acasă în carantină

Noul Coronavirus (COVID-19) a ruinat rutina întregii populații. Și cine suferă de această pandemie sunt practicienii antrenamentelor cu greutăți sau ale activităților fizice în general, la urma urmei, toate sălile de sport sunt închise prin decret guvernamental.

In orice caz, nu de aceea va trebui să vă abandonați antrenamentul, adică poți face un antrenament bun fără a ieși din casă.

Desigur, nu va fi un antrenament complet ca cel obișnuit să faci la sală, este un antrenament adaptat situației și spațiului, pentru că aproape nimeni nu are echipament de antrenament cu greutăți acasă. 

În acest articol veți întâlni un antrenament pentru piept special pregătit pentru cei aflați în carantină și nu poate ieși din casă. Vei vedea că la finalul antrenamentului vei fi lucrat toți mușchii necesari creșterii musculare.

Hai sa mergem, atunci?

Exercițiul 1: Arm Flex

Acesta este unul dintre cele mai cunoscute exerciții funcționale și lucrează mai multe grupe musculare în același timp.

16666100

Poate fi rulat oriunde, atâta timp cât are o suprafață plană și sigură. Cu toate acestea, deși pare simplu, există unele precauții care trebuie luate pentru a nu se produce răni grave.

Vedeți mai jos toate instrucțiunile necesare pentru a efectua corect și în siguranță flexia brațelor:

  • Intinde-te pe podea cu burta jos;
  • Apoi, odihnește-ți mâinile pe podea și îndreaptă-ți brațele (brațele trebuie să fie puțin mai late decât umerii);
  • Spatele tău trebuie să fie drept, în linie cu trunchiul;
  • Flexând cotul, lăsați trunchiul să se apropie de pământ, dar nu chiar atingându-l;
  • Apoi reveniți la poziția de plecare;
  • Faceți o scurtă pauză și repetați mișcarea trunchiului.

Este important să subliniem că doar palmele mâinilor și vârful picioarelor trebuie să fie în contact cu podeaua, ok?

Puteți face ceva în jurul a 5 seturi cu un număr nedeterminat de repetări, adică puteți merge până nu mai puteți suporta.

Vă puteți simți liber să faceți exercițiul mai încet, ceea ce vă va recruta în continuare mușchii sau chiar vă va reduce timpul de odihnă între seturi. 

În medie, timpul de odihnă dintre un set și altul variază de la 30 de secunde la 2 minute.

OBS: Dacă aveți dificultăți în a face aceste exerciții, vă puteți odihni genunchii pe podea pentru a vă ușura, bine?

Îndoiți brațul cu picioarele ridicate

Ei bine, am lucrat deja partea centrală a pectoralului cu exercițiul anterior, acum cu acesta, ne vom concentra pe partea superioară.

maxresdefault

Aceasta este o variantă a push-up-ului pe care l-am făcut înainte, doar acum picioarele tale vor fi ridicate. Pentru a face acest lucru, va trebui să le sprijiniți pe un scaun sau bancă.

Mecanica este cam la fel ca înainte și ar trebui, de asemenea, să faceți ceva de genul 5 seturi de eșec. Veți observa că corpul dumneavoastră va începe să aibă ceva mai multă dificultate, din cauza energiei irosite din exercițiul anterior.

Flexie înclinată a brațului

Al treilea exercițiu este o altă variantă a push-up-ului și va lucra predominant la nivelul pieptului inferior.

intern la domiciliu

În această variantă, picioarele tale vor atinge din nou pământul, ceea ce se schimbă acum este că îți vei așeza mâinile pe o suprafață mai înaltă, lăsând corpul tău înclinat.

Înclinarea poate fi mai mult sau mai puțin la fel ca în exercițiul anterior, doar de această dată inversat.

Deoarece acest exercițiu este puțin mai ușor de făcut în comparație cu celelalte, este ideal să îl lăsați ultimul, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă suficientă energie pentru a le face pe cele mai dificile, nu?

Regula este valabilă și pentru aceasta: aproximativ 5 seturi, repetându-le până când corpul tău nu mai poate suporta.

Îndoiți cu mâinile unite (Diamond)

Acesta este un exercițiu puțin mai avansat, dar funcționează foarte bine în mijlocul pieptului. Nu există prea mult mister în această variație a flexiei comune.

Flotări de triunghi

 

Adică, corpul tău va păstra aceeași formă ca flexia comună, pe care am arătat-o ​​la începutul articolului, cu toate acestea, brațele tale vor fi mai aproape de punctul în care cele două mâini se întâlnesc, făcând un fel de triunghi cu degetele mari și indicatori.

5 seturi de eșec, la fel ca restul exercițiilor!

Îndoire avansată

După cum sugerează și numele, aceasta este o flexie avansată, adică nu ar trebui să fie făcută de începători. În plus față de lucrul grupurilor musculare din piept, vă veți lucra foarte bine sistemul cardiovascular. Acesta este un exercițiu de explozie. Prin urmare, va necesita mai multă forță fizică.

flexia aplaudând mâinile

Păstrați corpul în aceeași poziție ca și când ați efectua o împingere normală. Coborâți trunchiul spre sol și când este timpul să urcați, dați un impuls corpului, faceți mâinile să părăsească solul și puteți întinde o mână pe cealaltă.

Este important să clarificați că numai mâinile dvs. ar trebui să părăsească podeaua, picioarele să rămână în același loc, ok? VDe asemenea, ar trebui să faceți undeva în jur de 5 seturi până la eșec.

Câteva linii directoare

Am spus mai devreme că timpul mediu de odihnă între un set și altul este de 30 de secunde până la 2 minute, totuși, știm că fiecare reacționează într-un mod diferit și nu toată lumea are același tip fizic.

Deci, dacă sunteți o persoană mai puternică, cu mai multă masă musculară, cel mai interesant lucru este să vă reduceți timpul de odihnă, împreună cu recrutarea și mai multă mușchi în timpul repetițiilor.

Pe de altă parte, dacă ești o persoană care suportă mai puțină greutate, idealul este să folosești cele 2 minute pentru a te odihni, astfel încât corpul tău să aibă timp să se recupereze și să efectueze următorul set în cel mai bun mod posibil.

Chiar dacă puteți face doar 1 sau 2 repetări pe set, nicio problemă, important este efortul pe care îl veți face, astfel încât mușchii să fie stimulați corect.

Câteva sfaturi pentru a nu face o greșeală

primul sfat a nu face greșeli și a profita la maximum de fiecare exercițiu înseamnă a avea un control total asupra respirației. Prin urmare, se recomandă să inhalați în timp ce coborâți corpul și să respirați când corpul se ridică.

al doilea sfat este pentru tine să fii pe deplin conștient de mușchii tăi. Adică, mențineți mușchii abdomenului și fesierii contractați întotdeauna.

Al treilea sfat este sincer cu tine. Aceasta înseamnă că, dacă știți că nu sunteți apt din punct de vedere fizic pentru a face aceste exerciții, nu le faceți. Este posibil să fi fost rănit și să nu fiți recuperat 100% sau din alte motive specifice.

Concluzie

Ați văzut cum este posibil să mențineți, chiar dacă este adaptat, un ritm bun de antrenament și să nu vă deteriorați atât de mult rezultatele?

Alte beneficii pe care aceste exerciții le oferă sunt:

  • Cheltuieli energetice mai mari și arderea caloriilor;
  • Postură îmbunătățită;
  • Întărește mușchii diferitelor regiuni ale corpului.

Dacă ți-a plăcut acest articol, păstrează-te mereu pe blogul nostru și vom lansa mai multe sfaturi și instruire pentru a obține rezultate bune chiar și în perioada de carantină.

Gândește-te la sănătatea ta și a celorlalți oameni și rămâi acasă, da, dar antrenează-te și mănâncă corect.

Bună practică și ne vedem data viitoare!

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *




Introduceți Captcha aici: