Coronavirus: antrenament complet la spate fără a pleca de acasă


Decretul guvernului de a menține sălile închise a ruinat rutina de antrenament a multor oameni. Chiar și cei care sunt sportivi profesioniști sau semi-profesioniști sunt răniți.

Acest lucru se întâmplă datorită recomandărilor OMS (Organizația Mondială a Sănătății) pentru a evita aglomerarea, adică mulți oameni împreună în același loc, astfel încât noul Coronavirus (Covid-19) să nu se răspândească.

Și doar gândindu-ne la această tulburare, noi, din echipa de sfaturi pentru culturism, v-am pregătit acest articol, unde veți învăța să faceți un antrenament super spate fără a pleca de acasă.

Acum nu mai există scuze pentru a lăsa rezultatele deoparte. Amintindu-vă că acesta este un antrenament adaptat, așa că îl puteți face în interiorul casei în timp ce vă aflați în carantină.

Sper că te ajută să rămâi cel puțin concentrat și să nu renunți la obiectivele tale!

rând

Sunt sigur că ați făcut deja acest exercițiu la sala de sport, cu echipamentul potrivit, nu? Dar mă îndoiesc că v-ați imaginat vreodată că faceți un exercițiu bun de canotaj acasă, purtând doar un prosop.

paletă prosop spate

Da, singurul lucru de care vei avea nevoie pentru a efectua acest exercițiu, altul decât corpul tău, este un prosop.

Când ne antrenăm la sală, trebuie să facem un efort pentru a ne împotrivi pieptului, nu? Ei bine, de data aceasta, cine va face această rezistență vor fi picioarele tale.

Ei bine, să mergem la instrucțiunile:

  • Mai întâi, trebuie să stai pe pământ, în aceeași poziție ca și rândul obișnuit (coloana dreaptă și picioarele drepte).
  • Luați un prosop, înfășurați-l astfel încât să nu se rupă și așezați-l pe talpa unuia dintre picioare, ținându-l cu o mână la fiecare capăt.
  • Forțați musculatura umerilor înapoi și apoi trageți prosopul, folosind piciorul pentru a contracara.
  • Puteți folosi unul sau chiar ambele picioare pentru a face acest exercițiu. Cu cât folosești mai multă forță cu piciorul, cu atât va fi mai greu.

Faceți în medie 3 seturi de 10 repetări sau atâta timp cât puteți face față. Dacă decideți să o faceți cu doar unul dintre picioare, este recomandat să le alternați în fiecare serie, astfel încât ambele să funcționeze.

Tragerea lui Superman

Mișcările din acest exercițiu sunt similare cu o atracție obișnuită, cu toate acestea, veți fi într-o poziție similară cu Superman atunci când zburați.

Culcați-vă pe burtă, întindeți brațele înainte și ridicați pieptul de pe podea. Întindeți prosopul, ținându-l cu o mână la fiecare capăt.

maxresdefault (1)

Apoi trageți prosopul întins spre piept, astfel încât brațele dvs. să nu atingă podeaua.

În timp ce trageți, trebuie să exercitați forță atunci când întindeți prosopul, astfel încât musculatura să fie și mai recrutată.

Aceeași schemă ca înainte: 3 seturi de 10 repetări sau până când corpul tău nu mai poate suporta.

Dar fii sincer cu tine, adică dacă trebuie să faci mai puține repetări, fă-o, totuși, fă-le corect, ok?

Alternate Superman Pull

Ei bine, profitând de faptul că sunteți deja culcat pe burtă, să-l modificăm cu o variantă a tragerii Superman, dar de data aceasta, alternând această trage.

Practic, corpul tău ar trebui să arate la fel ca în exercițiul anterior, iar mișcarea este cam aceeași. Ceea ce se schimbă de data aceasta este că veți aduce capetele prosopului spre piept.

prosop alternativ cu canotaj înapoi

Cu alte cuvinte, aduceți vârful părții drepte a prosopului în pieptul drept și apoi aduceți vârful părții stângi a prosopului în pieptul stâng. Aceste mișcări se vor face alternativ, ok?

Făcând-o corect, veți vedea cât de mult vă vor lucra mușchii spatelui.

Și poți continua să parcurgi cele 3 seturi cu câte 10 repetări pe fiecare parte sau atâta timp cât corpul tău o ia.

Tragere verticală cu scaune

Știi exercițiul de tragere cu care obișnuiești să faci pe bara? Ei bine, aceasta este o versiune adaptată pentru a folosi scaune în loc de bare.

scaun tras

  1. Mai întâi ar trebui să așezați două scaune, una lângă alta, la o distanță de aproximativ 2 trepte sau cam așa ceva.
  2. Apoi, așezați-vă între un scaun și altul și susțineți un antebraț pe fiecare scaun și cu picioarele drepte și coloana vertebrală (dreaptă) ridicată.
  3. Repetați aceste mișcări și rețineți că mușchii lucrați sunt la fel ca atunci când facem tragerea clasică pe bara dreaptă.

Deoarece acesta este un exercițiu de care aveți nevoie pentru a vă susține propria greutate, nu există un număr exact de repetări de făcut. Deci, faceți 5 seturi cu repetări până la eșec.

Bună dimineața

Acum, să lucrăm puțin pe partea inferioară a spatelui și, pentru asta, să adaptăm unul dintre cele mai cunoscute exerciții în sport, care este „Bună dimineața”.

Inițial acest exercițiu se efectua în săli de sport cu bile și șaibe, dar în acesta veți folosi un rucsac cu ceva în interior pentru a vă oferi greutate sau chiar o cutie.

Buna dimineata

Astfel, cu rucsacul sau cutia de pe spate, păstrați picioarele paralele și drepte și ridicați trunchiul înainte, într-un mod erect (drept) și reveniți la poziția de plecare.

Dacă repetați această mișcare și simțiți că partea inferioară a spatelui funcționează, este un semn că este corectă.

Faceți aproximativ 5 seturi de 12 repetări sau până când corpul dvs. vă cere să vă opriți.

Extensie inversată

Să încheiem acest antrenament cu un alt exercițiu pentru a lucra partea inferioară a spatelui și, de asemenea, un pic din abdomen.

Executarea acestui exercițiu este foarte simplă, consultați instrucțiunile ...

Ei bine, luați unul dintre cele două scaune pe care le utilizați înainte și așezați-l în fața canapelei, cu o distanță puțin mai mică de corp.

extensie inversată

Așezați ambele antebrațe pe scaunul canapelei și sprijiniți ambele picioare pe scaunul scaunului. Corpul tău ar trebui să fie cât mai drept, bine?

Apoi mișcați șoldurile în sus, astfel încât să vă simțiți partea inferioară a spatelui. Deoarece suntem la sfârșit și corpul tău trebuie să fie obosit, nu poți face decât 3 seturi de 8 repetări sau chiar să o faci.

Concluzie

Vreau să-ți mulțumesc că ai ajuns până aici și vreau să te felicit și pe tine! La urma urmei, nu toată lumea rămâne concentrată, chiar dacă nu poate merge la o sală de sport.

Urmați corect toate instrucțiunile, astfel încât să nu existe vătămări și să rămâneți mai departe. Dacă aveți întrebări, comentați mai jos și echipa noastră de experți vă va răspunde cu plăcere.

Imbratisare mare si antrenament bun!

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *




Introduceți Captcha aici: