Aflați 5 sfaturi pentru a face exerciții aerobice în timpul perioadei de câștigare a mușchilor!


Perioada de creștere a masei musculare este atunci când ne adaptăm antrenamentele și dieta pentru a crește cât mai mult mușchi, câștigând forță, volum și densitate. Cu toate acestea, făcând acest lucru, ajungem să îngrășăm și puțină grăsime ... Și asta este ceva ce practic nimănui nu-i place să facă.

Pentru a încerca să reducă această grăsime care se acumulează în perioada de creștere a masei, mulți culturisti ajung să folosească exerciții aerobice pentru a încerca să „crească doar mușchi”. Dar este aceasta o strategie valabilă?

Știm că pentru a câștiga masa musculară trebuie să mâncăm mai multe calorii decât cheltuim, iar pentru a pierde grăsime trebuie să pierdem mai multe calorii decât mâncăm.

Deci, merită să vă sacrificați obiectivul de a câștiga masa musculară punând exerciții aerobice (alergare, ciclism, scări) în antrenament? Despre asta vreau să vă vorbesc în acest articol și să vă dau câteva sfaturi care vă pot ajuta foarte mult!

Haide!

Exerciții aerobice vs. Câștig de masă slabă

Știm că antrenamentul cu greutăți este exercițiul principal și cel mai important pentru stimularea creșterii masei musculare. Acest lucru se datorează faptului că, adaptările fiziologice și neurologice impuse corpului împotriva antrenamentului de rezistență cu greutăți fac ca organismul să dezvolte aspecte legate de acest scop.

În general, putem spune că antrenamentul cu greutăți promovează micro-leziunile refăcute și, prin urmare, permit o creștere a țesutului muscular, permit o supercompensare a glicogenului, permit o creștere a capacității neuromotorii, permit o sinteză hormonală anabolică și supercompensatorie mai bună, printre altele. aspecte.

Cu toate acestea, la fel cum avem aceste cunoștințe, știm că, spre deosebire de câștigul de masă slabă, există exerciții aerobe, deoarece acestea vizează de obicei un consum de energie de către corp, care ar putea fi utilizat pentru câștiguri de masă slabă (deoarece, pentru a construi mușchi , trebuie să fii în surplus de energie).

La fel, exercițiile aerobe pot determina organismul să stimuleze producția de hormoni catabolici, cum ar fi cortizolul, glucagonul și chiar catecolaminele, care au aspecte degradante în țesutul muscular.

exerciții aerobice pentru o inimă mai bună

În mod contradictoriu, putem spune că, chiar și cu astfel de caracteristici individuale, ambele tipuri de exerciții sunt importante. Asta pentru că, la fel cum antrenamentul cu greutăți aduce toate beneficiile sale de creștere a mișcării, creșterea forței și creșterea masei slabe, aerobicul este, de asemenea, important, în special pentru o mai bună sănătate cardiovasculară și cardiorespiratorie.

După cum știm, indiferent de perioada în care vă aflați, este esențial să aveți la zi sănătatea sistemului cardiovascular și a sistemului cardiorespirator. Și tocmai de aceea putem spune că exercițiile aerobice sunt importante în timp pentru a câștiga masă slabă, mai ales pentru că vă creșteți greutatea (și de multe ori chiar câștigați puțină grăsime corporală, ceea ce este normal), făcând asta sistemele lor trebuie să funcționeze mai mult , și pentru a fi eficienți în acest sens, trebuie să fie pregătiți corespunzător.

Chiar și persoanele mai grele au nevoie de o contribuție mai mare din partea sistemului cardiovascular, justificând în continuare practica exercițiilor aerobice sistematice. Prin urmare, este esențial să includeți exerciții aerobice în rutina dumneavoastră.

Cu toate acestea, avem încă o întrebare: nu ar afecta asta câștigul de masă slabă? Aproximativ vorbind, putem spune că nu, atâta timp cât există protocoale corecte pentru ambele sesiuni de antrenament, atâta timp cât există o alimentație adecvată și o odihnă bună, nu va dăuna. Pentru asta, vreau să vă las câteva sfaturi mici pentru a profita la maximum de aerobic în perioada de creștere a masei musculare.

Sfat 1: Aveți grijă la intensitatea exercițiului aerob

Când vorbim despre aerobic, mulți îl înțeleg exact ca alergatul, exercițiile intense etc. Cu toate acestea, nu ar trebui să luăm în considerare acest lucru pentru persoanele care doresc să își mărească masa slabă sau pentru persoanele care au nevoie să reducă procentul de grăsime corporală, dar care au o greutate mare (indiferent dacă este slabă sau nu).

În ceea ce privește câștigurile estetice și funcționale, fără a viza creșterea performanței aerobice (așa cum ar trebui să se întâmple la alergători), oamenii ar trebui să facă aerobic mai încet și cu o intensitate mai mică. Acest lucru se datorează faptului că, dacă este greu, supraîncărcarea articulațiilor prin exerciții foarte intense poate să nu fie interesantă.

intensitatea exercițiului aerob

Dacă este subponderală și este în proces de a câștiga masă slabă, exercițiile aerobice intense pot consuma multă energie care, evident, ar putea fi folosită mai bine pentru a construi masa slabă într-un surplus de energie din dietă.

Intensitatea aerobicului trebuie să fie mică sau moderată. Nu trebuie să alergi nebun sau să mergi nebun. O plimbare rapidă sau moderată este mai mult decât suficientă pentru majoritatea oamenilor.

Sfat 2: Urmăriți durata exercițiului aerob

La fel ca intensitatea este importantă, la fel este și durata aerobicului. Văd bărbați și femei petrecând zilnic 60, 90, 120 de minute de exerciții aerobice. Asta e grozav! Nici măcar persoanele care pierd grăsime nu au nevoie de astfel de aerobic de lungă durată.

Când facem aerobic de lungă durată în perioada de creștere a masei musculare, pe lângă faptul că degajăm inutil cantități mari de energie, ajungem să stimulăm și producerea de catecolamine și cortizol, care sunt dăunătoare pentru masa slabă. De asemenea, putem suprima hormoni importanți precum testosteronul și reduce nivelurile de insulină (care trebuie, de asemenea, să fie adecvate pentru creșterea eficientă a masei slabe).

Durata aerobicului poate varia foarte mult în funcție de câte zile le veți face în rutina dvs. De exemplu, dacă veți face aerobic zilnic, s-ar putea să vă gândiți la 25-30 de minute. Totuși, să presupunem că veți opta doar 3 zile pe săptămână, astfel încât sesiunile dvs. ar putea dura 40-45 de minute.

Important este să păstrați întotdeauna un echilibru, astfel încât să nu petreceți prea mult timp pe aerobic și să vă răniți câștigurile musculare.

Sfatul 3: Dieta trebuie să asigure aceste cheltuieli energetice

Amintiți-vă ce s-a spus mai devreme că este nevoie de mai multă energie pentru a fi prezentă în organism decât este cheltuită atunci când scopul este creșterea masei musculare? Ei bine, dacă cheltuim mai multă energie decât consumăm, cum ne putem aștepta să existe energie pentru a sintetiza creșterea masei slabe? Practic, la fel cum o mașină nu rămâne fără combustibil, corpul tău nu va funcționa corect în aceste procese fără combustibilul tău, care este energia obținută prin alimente.

Când efectuăm aerobic, chiar și cu intensitate și durată moderate, există o cheltuială de energie și această cheltuială poate afecta perioada de câștig de masă slabă. Deci, singura modalitate de a face acest lucru să nu se întâmple, desigur, este să îmbunătățim dieta și să oferim un pic mai mult sprijin nutrițional.

alimente după exerciții aerobice

Desigur, nu este nevoie să vă umpleți de mâncare, deoarece nu va costa atât de mult, cu toate acestea, vor fi necesare mai multe calorii. De exemplu, puteți consuma în plus 20-25g de carbohidrați la o masă aproape de aerobic și ceva în jur de 20-25g de carbohidrați după antrenament. În funcție de caz și dacă sunteți o persoană care slăbește foarte ușor, poate fi necesar să utilizați un supliment de carbohidrați, cum ar fi maltodextrina, porumbul ceros sau chiar dextroză. Cu toate acestea, numai dacă sunteți părtinitor față de biotipul ectomorf.

Un alt sfat este să oferiți niște glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) înainte și după aerobic. Ceva în jur de 10-15g de glutamină și 5g de BCAA este suficient.

Amintiți-vă, de asemenea, că apa și electroliții sunt esențiali. În timpul aerobicului, pierdem multă apă și săruri minerale, care trebuie înlocuite cu utilizarea de alimente mai dense și sare și vitamine și cu o posibilă suplimentare.

Sfat 4: Aerobicul nu trebuie utilizat pentru controlul greutății extreme

Știm că aerobicul poate ajuta în perioada de creștere a mușchilor prin controlul nivelului de grăsime corporală, și asta este un lucru bun. Cu toate acestea, atunci când doriți să controlați prea mult nivelurile de grăsime sau chiar dacă doriți să le reduceți în continuare, rezultatele cu masa slabă vor avea cu siguranță de suferit.

Prin urmare, aerobicul nu ar trebui să fie un „contrabalans” al aportului de energie.

Este necesar să înțelegem că perioada de creștere a masei musculare este de a crește masa slabă și, pentru aceasta, poate exista un pic de creștere a grăsimii, poate apărea retenție de apă și acest lucru este absolut normal. Așadar, coaceți văzând aerobicul doar ca modalități de îmbunătățire a sistemului cardiovascular.

Sfatul 5: Cel mai bun aerobic este cel care vi se potrivește cel mai bine

Mașină care rulează? Bicicleta? Transport? Canotaj? Înot? Plimbare în aer liber? Cu bicicleta în aer liber? Ei bine ... există nenumărate opțiuni disponibile în zilele noastre pentru a face aerobic.

Și, desigur, fiecare dintre ele poate fi considerat mai bun pentru o anumită persoană, adică nu putem spune că, în general, una este mai bună decât cealaltă, ci mai degrabă că una poate fi mai bună decât cealaltă pentru o anumită persoană cu nevoile tale specifice și, mai presus de toate, cu preferințele tale, la urma urmei, majorității culturistilor nu le place foarte mult să facă aerobic.

diferite tipuri de exerciții aerobice

Prin urmare, ar trebui să alegeți aerobicul care vă place cel mai mult și pe care îl simțiți cel mai bine, pentru a face acel obicei mai ușor de urmat cu disciplină.

De exemplu, să presupunem că atunci când alergați și mergeți în mod repetat, aveți multă durere în genunchi, atunci ce zici de bicicletă pentru a reduce acest lucru puțin? Să presupunem că îți place să pedalezi, dar urăști transportul, deci de ce să nu optezi pentru propria bicicletă? Dacă nu-ți place să te plimbi într-un singur loc, de ce să nu faci o plimbare afară?

Există multe posibilități, vedeți doar cele care vi se potrivesc cel mai bine.

Există un moment mai bun pentru a practica aerobic în timpul creșterii masei musculare?

Nu face.

Spre deosebire de strategiile specifice de pierdere a grăsimii cu aerobic de post, aerobic HIIT, aerobic prelungit etc., în perioada de creștere a masei musculare, acest lucru este mai gratuit și puteți alege să le faceți după antrenament, pe stomacul gol, într-un timp invers instruirea printre alte posibilități.

Singurul lucru care nu se poate întâmpla este să faci aerobic cu mai puțin de 5 ore înainte de antrenamentul cu greutăți. Acest lucru se datorează faptului că vom epuiza glicogenul și acest nutrient esențial în timpul exercițiului anaerob.

Un alt punct de menționat este că aerobicul de post are de obicei un impact foarte puternic asupra metabolismului și, pe termen lung, care va începe neapărat să afecteze creșterea masei musculare, precum și că pot afecta performanța totală (fizică și neurologică) și pot provoca o inutile stres asupra corpului.

Prin urmare, dacă alegeți aerobic de post, faceți-le în fiecare zi și amintiți-vă întotdeauna să vă odihniți corect înainte de antrenament.

Concluzie

Având în vedere aceste fapte stabilite, putem crede că aerobicul este într-adevăr foarte important atât în ​​faza de câștig a masei musculare, cât și în faza de reducere a grăsimii corporale.

Cu toate acestea, în ciuda importanței lor, dacă nu sunt realizate corect, fie în intensitate, durată sau chiar în frecvență, pot avea un efect complet negativ și pot face mai mult rău decât bine. Chiar și așa, datorită importanței sale pentru sistemul cardiovascular, subliniem necesitatea practicii sale pentru niveluri mai bune de sănătate și chiar pentru optimizarea câștigurilor în ansamblu.

Aerobicul trebuie să fie întotdeauna în conformitate cu preferințele dvs. de practică, alegându-l pe cel care vă place cel mai mult și oferind posibilități de continuitate disciplinată.

Antrenament bun!

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *




Introduceți Captcha aici: