2 rețete de mic dejun pentru meniul vegan:

Importanța micului dejun în dietă

Preparatele pentru micul dejun vegan sunt o alternativă excelentă pentru cei care doresc să înceapă ziua cu o masă sănătoasă și hrănitoare. Un mic dejun bun reprezinta intre 20% si 25% din caloriile care trebuie consumate zilnic si este important ca acestea sa contina macro si micronutrienti in cantitati adecvate pentru a deveni o masa echilibrata. Carbohidrații complecși bogați în fibre, proteine ​​și grăsimi poli și mononesaturate ar trebui să fie prioritare atunci când alegeți alimente. 

Micul dejun este prima masă după o perioadă lungă de post după somn. 

post și catabolism

În timpul acestui somn, organismul cheltuiește multă energie pentru a menține funcțiile de bază ale circulației sângelui, respirației, bătăilor inimii, întreținerea și repararea celulelor, construirea mușchilor, reconstrucția masei osoase, reglarea producției de hormoni și multe altele. În medie, organismul consumă între 40 kcal și 60 kcal pe oră de somn și întreg acest proces în timpul celor 8 ore de somn consumă multă energie și de aceea organismul, atunci când se trezește, trebuie să reînnoiască aceste calorii prin consumul unei mese hrănitoare, așa că că ziua poate începe productiv. 

Foamea generează stare de spirit și distragere a atenției. Creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa corect, iar fiind malnutrit scade concentrarea, capacitatea de a îndeplini sarcinile eficient și funcția cognitivă.

Mai mult, a avea o masă care favorizează sațietatea dimineața îți face mai puțin foame la prânz, consumând cantități mai mici de alimente și, în consecință, ingerând mai puține calorii și evitând acele vârfuri de poftă de mâncare nedorită sau alimente nesănătoase. 

 

Micul dejun este o modalitate excelentă de a introduce veganismul și de a ușura tranziția de la acest nou obicei. Având în vedere asta, am separat 2 rețete vegane pentru a le include în dieta ta zilnică: una dulce și una sărată. 

Opțiune vegană pentru micul dejun 1:

Clatite cu naut:

ingrediente:

 

– 1 cană de făină de năut

– ¼ cană de stropi acri

– 1 lingurita de drojdie chimica

– ½ linguriță de sare

– 2 linguri de ulei vegetal

– ½ cană de apă

 

Mod de preparare:

 

Se amestecă toate ingredientele uscate și cu un fouet sau o furculiță, se amestecă apa și uleiul. Bateți bine până când aluatul devine omogen și lăsați-l să se odihnească 5 minute pentru a se îngroșa. 

Într-o tigaie antiaderentă încălzită la foc mediu, puneți o jumătate de polonic de aluat în centrul tigaii și nu întindeți. În timpul gătirii, aluatul formează mici bule care izbucnesc și lasă găuri. Când aproximativ jumătate din clătită are găuri în ea (aproximativ 2 minute), întoarceți și gătiți pe cealaltă parte timp de 1 minut sau până se rumenesc ușor.

Se serveste cu jeleuri, melasa, tahini, hommus, cheag de castane, unt de arahide, fructe si altele. 

 

Nautul este o leguminoasa din familia fasolei. Este bogat în fibre, proteine, grăsimi bune și sărac în carbohidrați. Are mai multe vitamine și minerale precum calciu, fier, magneziu, potasiu, fosfor, acid folic, vitamina B, C, E, K, antioxidanți și bioactivi. 

Datorita acestei compozitii, devine un mare aliat in sanatatea cardiovasculara deoarece ajuta la controlul tensiunii arteriale, la reducerea trigliceridelor, colesterolul rau si la cresterea celui bun. Ajută la controlul zahărului din sânge, deoarece este, de asemenea, un aliment cu indice glicemic scăzut. Antioxidanții, precum saponinele, prezenți în fasole reduc riscul de cancer datorită acțiunii sale antiinflamatorii și luptă împotriva radicalilor liberi. Este un aliat important in sanatatea oaselor intrucat ii intareste structura, previne fracturile si boli precum osteoporoza. 

Această bob are un aminoacid numit triptofan care ajută la producerea de serotonină, un hormon responsabil pentru starea de bine și îmbunătățirea dispoziției. Alături de magneziu, te ajută să dormi mai bine, reduce anxietatea și stresul. 

Este important de reținut că pentru a-l consuma, trebuie să fie mereu la macerat aproximativ 8 ore, astfel încât să elibereze o substanță care poate provoca gaze, digestie proastă și reduce absorbția nutrienților. Nu folosiți niciodată apă de înmuiat.

Opțiune vegetariană pentru micul dejun 2:

Smoothie cu proteine ​​tropicale

ingrediente:

 

– 1 cană de mango feliat

– 1 banană foarte coaptă

- 150 ml apă

– 1 lingura de seminte de in

– 2 linguri de proteine ​​vegetale (nearomatizate sau vanilie)

 

Mod de preparare:

 

Amesteca totul intr-un blender sau robot de bucatarie si gata. Deasupra, ca topping, poti adauga fructe tocate, nuca de cocos rasa, castane, seminte de floarea soarelui, chia...

 

Fructele precum mango și banana sunt bogate în vitamine și minerale care, atunci când sunt utilizate împreună, îmbunătățesc și mai mult profilul nutrițional al mesei. Ambele sunt surse de fibre care îmbunătățesc funcția intestinală și favorizează sațietatea. 

 

Mango este bogat în vitamina A, luteină și zeaxantină, importante pentru sănătatea pielii și a ochilor. Are o cantitate bună de vitamina C oferind aproape ¾ din doza zilnică recomandată și contribuind la întărirea imunității. De asemenea, are vitaminele B, E, K, potasiu, mangan, numeroși antioxidanți, catechine, polifenoli, antociani, quercetină, kaempferol și un bioactiv unic care este mangiferina. Această cantitate mare de antioxidanți îl determină să exercite o acțiune anticanceroasă, protejând împotriva stresului oxidativ, reducând inflamația și oprind creșterea celulelor canceroase.

Este un fruct care are proprietăți digestive deoarece conține o enzimă numită Amilază care descompune moleculele mari de carbohidrați în molecule mai mici, facilitând digestia și absorbția, precum și constipația. 

 

Banana, pe de altă parte, este bine cunoscută pentru prezența potasiului, un mineral care ajută la controlul tensiunii arteriale, stabilitatea bătăilor inimii și previne crampele și problemele musculare. 

De asemenea, este bogat în fibre, favorizând sațietatea pentru o perioadă mai lungă de timp, ajutând la pierderea în greutate și regland funcția intestinală. 

Combinația de triptofan, vitamina B6 și magneziu în compoziție promovează o îmbunătățire a bunei dispoziții, reducerea stresului, minimizează simptomele PMS precum durerea de cap și colici, precum și relaxarea musculară.

Este bogat în vitamina C care stimulează producția de colagen, îmbunătățește sistemul imunitar și acționează ca un antioxidant în combaterea radicalilor liberi și, împreună cu manganul, acționează ca un antiinflamator natural și ajută la activitățile creierului.

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *




Introduceți Captcha aici: